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              談力量訓練

              時間:2009-01-01 15:29:03  來源:    作者:時間回歸  點擊:    編輯: quanji
                力量是一切運動的源泉,是指以肌肉收縮克服和對抗內外阻力的能力,它由兩種因素組成:
                
                1.完成動作時肌肉群收縮的合力,例如直拳擊打,除上臂的肱肌、肱二頭肌外,肩帶肌肉亦參與工作,這些肌肉參與直拳運動,形成合力擊打目標;
                
                2.肌肉收縮的協調能力。當主動肌工作時,其它協調肌配合。肌肉力量按部位分為上肢力量、腰腹部力量、下肢力量;按肌肉的收縮形成,肌肉的力量可分為動力性力量與靜力性力量,而動力性力量可再分為重量性力量和速度性力量。一般而言,武警擒敵術通常為動力性力量。按運動項目對力量素質的不同要求,也可把力量素質分為最大力量、快速力量和力量耐力三種。
                
                力量訓練的手段是多種多樣的,一是徒手練習,例如拳法中的空擊練習、發展腿部力量的蛙跳、30米跑、中長跑等;二是利用力量訓練器材練習。所說訓練器材,是指專門用來發展力量素質的器材,如綜合練習器,可以使人在坐、臥、站等各種不同姿勢下發展運動員所需要的肌肉群力量。
                
                發展力量訓練的方法:
                
                1.負重抗阻練習。這種練習是依負荷重量和練習的重復次數來發展力量素質,如推舉杠鈴等。
                
                2.對抗性練習,是雙方以短暫的靜力作用發展力量素質,如雙人頂、推、拉,負重下蹲等。
                
                3.克服彈性物體的練習。是依*彈性物體變形而產生的阻力發展力量素質,如用拉力器、拉橡皮筋等。
                
                4.使用力量訓練器練習,可以使身體處在各種不同姿勢下進行練習。
                
                5.克服外部環境阻力的練習,即克服自然環境,發展力量素質,如在沙地、草地、雪地跑或跳等。
                
                6.克服自身體重的練習,如杠端臂屈伸、引體向上、仰臥起坐、推倒立、縱跳等。
                
                在發展力量訓練中應把握幾個問題:
                
                1.要有針對性:一是注意專項特點,二是注意準確的發展部位。例如在發展某肌群力量練習時,一定要將阻力施加于該肌群。
                
                2.系統安排。力量訓練增強得快,停止訓練后消退也快,例如力量訓練20周,每天練習,力量增長50%,以后完全不練,30周后完全消退。
                
                3.局部力量與整體力量要結合,要科學安排和調整運動負荷;力量訓練要與其它非力量訓練或放松練習交替進行,以增強肌肉的彈性;力量訓練要合理安排,通常每周不超過3次。另外力量訓練不宜在疲勞時進行,否則就不是發展力量而是發展耐力了。
                
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