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              腿舉方法

              時間:2009-01-01 15:49:34  來源:    作者:  點擊:    編輯: quanji
                起始姿勢仰臥在“腿舉架”的底板上,蜷縮雙腿讓整個腳底頂住加重板的底面。
                
                動作過程兩腿用力向上蹬板,到兩腿完全伸直,同時盡力收縮股四頭肌。靜止一秒鐘,屈膝,讓加重板慢慢下降到先卡定的高度。重復再做。
                
                呼吸方法用力蹬板時吸氣,回降時呼氣。
                
                注意要點仰臥時,臀部正對加重板的中心下方。蹬板時,整個腳底平貼住板底。
                

                
                單腿腿舉
                
                動作要領:
                1.坐在上斜45度的腿舉機上,或平臥在垂直腿舉機的墊子上,左腳蹬在踏板上,腿與臀部成一條直線。
                2.確保上背部與臀部成一條直線,左腳正踏或腳尖稍外旋于踏板上。
                3.起始姿勢:左腳蹬起踏板,松開腿舉機的鎖定裝置,但注意不要鎖定膝關節。
                4.深吸一口氣,屏住呼吸,繃緊腹肌,要控制動作節奏,緩慢屈膝下放,盡量使大腿觸及胸部,膝間約成90度夾角。用力將踏板蹬起,回到起始位置。
                5.通過粘著點或腿完全伸直到最高點時呼氣。
                
                特別提示:
                1.開始時要用較輕的重量,至少要少于你通常雙腿腿舉時重量的1/2。
                2.腳踏在踏板上部位置時,鍛煉的重點是股二頭肌和臀大肌,而踏在踏板下部位置時,主要是錘煉股四頭肌。
                3.不要外展膝部,在整個動作過程中,保持踝關節、膝部、和臀部在一條直線上。
                4.蹬起時腳底要均勻用力。
                5.屏住呼吸可以使訓練更安全,增強脊柱的力量和穩定性,更有利于腿部的發力,取得更好的訓練效果。經過粘著點后用力呼氣,可以釋放胸腔與腹部的壓力,并使腿部獲得短暫休息。
                6.最高點處不要鎖死膝關節,以免受傷。動作要完成的時候呼氣。
                
                訓練順序:把單腿腿舉安排在股四頭肌訓練的后期,即大重量的深蹲和/或箭步蹲之后,最后再做腿屈伸會取得最佳效果。
                    上一篇:體能訓練
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